심장 건강을 위한
상체·하체운동 필수상식

밀리터리 프레스

 

심장 건강을 위해 상체보다는 하체운동을 추천하는 경우가 많다. 협심증이나 심부전 등 심장이 안 좋은 분께는 보통 상체운 동보다는 하체운동을 권한다. 하지만 경우에 따라서는 심장을 위해 상체운동을 해야 할 때도 있다. 

 

글 김경렬 양지기쁜병원 원장, ‘부산의사 김원장‘ 유튜브 채널 운영자 

 

심장이 받는 스트레스를 고려하라

 

심장이 받는 스트레스는 두 가지가 있습니다. 전부하(preload)와 후부하(afterload). 전부하는 혈액이 심장으로 흘러들어와서 심실에 가득 찰 때 심장 근육이 최대한 늘어나면서 받는 압력이고 후부하는 심장이 우리 몸 구석구석에 혈액을 보내기 위해 극복해야 되는 압력입니다. 전부하나 후부하가 급격히 증가하면 심장에 무리가 가게 되면서 심근세포가 손상될 수 있는데 상체운동은 하체운동보다몇 가지 이유에서 전부하와 후부하를 둘 다 빠르게 증가시킵니다.

 

신경의 예민함과 뇌까지의 거리

우리가 운동을 하면 혈압과 심장박동이 증가합니다. 그리고 혈압과 심장박동의 증가는 심장이 혈액을 내보내기 위해 이겨내야 하는 후부하의 증가를 의미합니다. 이 후부하가 갑작스럽게 올라가면 심장근육에 손상이 생길 수 있는데 상체신경은 하체신경보다 뇌와 가깝고 신경계가 예민하기 때문에 이런 신경계의 반응이 빠르게 나타나서 후부하가 급격히 증가합니다.

 

내장혈관

교감신경계의 활성은 내장혈관의 수축을 유도해서 음식물의 소화를 중단시킵니다. 그런데 내장혈관이 빠르게 수축하면 내장혈관 안에 퍼져 있던 혈액들이 급격하게 심장으로 유입되면서 심장이 늘어나는 압력을 받습니다. 즉 전부하가 증가합니다. 앞서 상체운동에서는 후부하가 빨리 증가한다고 했는데 내장혈관의 수축 또한 빠르게 나타나기 때문에 혈액이 심장으로 유입되면서 발생하는 전부하도 상체운동이 하체운동과 비교해 빠르게 증가합니다.

 

턱걸이

※ 위와 같은 상체운동은 심근세포를 손상시킬 수 있으므로 협심증, 심부전 등 심혈관계 질병이 있는 분들에게는 추천하지 않는다.
 

젖산 농도 

상체근육은 하체근육보다 보통 지구력이 떨어져서 같은 칼로 리를 소모하더라도 더 빨리 지치기 마련입니다. 따라서 동일한 에너지를 소모해도 하체보다 상체운동에서 혈중 젖산 농도가더 빨리 올라가 자율신경계의 반응을 가속시키고 그 결과 전부 하와 후부하를 동시에 빠르게 증가시킵니다.

 

물리적인 측면

기본적으로 상체 동맥은 하체 동맥보다 좁기 때문에 막히기가 쉽습니다. 심장이 혈액을 내보내기 위해 이겨내야 하는 후부하가 증가하겠죠. 그리고 상체운동에서 근육을 수축할 때 보통 해당 근육이 심장보다 위에 있습니다. 운동을 하고 있는 상체 근육에 혈액을 보내기 위해서는 중력을 극복해야 하기 때문에 역시 후부하가 증가합니다. 뿐만 아니라 근육에서 사용된 혈액이 다시 심장으로 돌아올 때 중력을 이기고 돌아올 필요가 없기 때문에 빠르게 환류되는데 그 결과 전부하가 늘어납니다.

반면 하체는 기본적으로 혈관이 굵고 수축하는 근육이 심장 아래 있기 때문에 혈액을 보내기 편합니다. 또 사용된 혈액이 중력을 극복하고 올라와야 되기 때문에 심장에 빠르게 환류되기 어려워 전부하와 후부하 모두 상대적으로 낮습니다.

 

런지

스쿼트

※ 위와 같은 하체운동은 상체운동보다 심장건강에 더 좋은 운동이지만 상체운동과 마찬가지로 운동 후 충분한 휴식시 간을 갖는 것이 필수적이다. 

 

그래서 상체운동을 하면 안 되나요?

 

이상 하체운동이 상체운동보다 심장에 좋은 이유에 대해서 말씀 드렸습니다. 그렇다고 심장을 위해서는 상체운동을 하면 안 된다는 뜻은 아닙니다. 협심증이나 심부전처럼 심혈관계 질병이 있는 분들에게는 상체운동보다 하체운동이 더 추천되지만 건강한 일반인들에게는 크게 상관이 없고 오히려 심장근육을 강화하기 위해서 상체운동을 추천하기도 합니다.

 

특히 심장근육에 많은 부하가 걸리는 상체유산소운동 같은 경우 운동 후 충분한 휴식과 수면시간이 있으면 심장근육을 효과적으로 강화시킬 수 있습니다. 하지만 충분한 휴식과 수면시간을 확보하지 못할 경우 오히려 심장근육에 손상이 생겨서 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수있습니다. 또한 하체유산소운동도 상체 정도는 아니라도 심장에 상당한 부하가 작용하기 때문에 어떤 종류의 유산소운동을 하셨든지 운동 후에는 충분한 휴식시간을 갖는 것이 필수적입니다. 이것이 지켜지지 않는다면 유산소 운동이 오히려 심장 건강을 망칠수도 있습니다.